运动损伤的预防和康复节能

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人在活动过程中，常常会发生一些酸胀或疼痛，但多数的反应是因为没有经常性的健身。身体对运动的不适应而造成的。这种疼痛一般是在肌肉上，酸痛为主，持续时间可达几天，慢慢会减轻消失。这种胀痛一般不需要治疗，使身体的正常反应。

如果疼痛剧烈、尖锐，而且一般会在你做特定动作的时候加重，有可能是身体受到了损伤。这时候你要多加注意或者找医生和其它专业人士诊断。

下面我们介绍一些常见的运动损伤，以作参考：

1.肌肉拉伤

肌肉拉伤是指一般肌肉或者肌腱活动过渡受到损伤。这些损伤一般发生在你的身体疲劳和超过它所负担的强度时。最容易受拉伤的两处是：大腿后面（腘绳肌）、大腿内侧（内收肌）。腘绳肌拉伤的主要症状是当你伸直腿的时候，腿部和背部会有尖锐的疼痛。内收肌拉伤的主要症状是当你想向外侧抬腿时，大腿内侧会有尖锐的疼痛。肌肉拉伤之后在头两天之内应该冷敷，两天之后可以按摩和热敷，并慢慢开始恢复运动和拉伸。在运动和拉伸之前一定要热身。

2.韧带拉伤

韧带是连接两块骨头的组织。最常见的韧带拉伤有两种：踝关节外侧的韧带拉伤，也就是我们平常说的歪了脚；和膝关节的韧带拉伤（在后面的膝部疼痛部分详细介绍）。韧带拉伤的部位会出现肿胀和淤血，韧带拉伤的治疗办法是在拉伤之后马上做到以下几点：

休息、马上停止运动，不要让受伤的关节再负重。

冷敷。冰块或者其它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀，因为降低温度可以减少血液循环。每次冷敷15到20分钟，每天三到四次。

压迫。用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少出血、淤血。绷带产的紧度要适中，你能感觉到有压力但又不会让你支端发麻或缺血。

抬高患肢。抬高患肢的主要目的是减少肿胀，促进血液回流。

3.腰疼

腰疼的原因多种多样，常见病有腰肌劳损，椎间盘脱出等。正确的身体姿势，腰腹的力量训练和拉伸可以使症状明显减少或消失。

错误的身体姿态一般来讲可以表现为以下几个方面：头前伸、弓背含胸、两肩靠前，腆肚、膝盖打弯。

错误的身体姿态可以造成下腰部和颈部肌肉长期紧张和劳损，甚至椎间盘突出压迫神经，造成慢性疼痛和行动不便。而锻炼腰腹和颈部肌肉的力量，经过实验证明可以达到以下好处：

增加肌肉力量

减缓骨骼和其它组织老化

改善椎间盘的营养和维护

对于腰部的损伤康复作用优于卧床休息

对于损伤的康复，需要有经验的教练为你制定一个康复计划。大多数的腰部疼痛都是由于肌肉劳损而造成的，过一段时间症状会减轻，但如果日积月累疼痛反而会加重。往往腰96PK《武林传》群侠血战名人堂绝世神兵横空出世部损伤是在提起重物或者弯腰等时候发生的，但发生之前已经有累计损伤了。所以规律的进行腰腹的练习可以帮助你加强腰部肌肉和骨骼的健康。

4.膝部是一个很复杂的关节，膝关节也使全身中经常受到损伤的一个关节。

美国和欧洲有专门的医院治疗膝部损伤。膝关节两旁有左右两条韧带，膝关节里面有前后两条交叉韧带和一个帮助运动的半月板。这些韧带和半月板都是膝关节损伤的受害者。做有氧运动时比如跑步或跳跃是对膝关节的冲击比较大，长期积累会造成损伤。喜欢跑步的和跳的人，应该经常变换运动方式，以减轻对膝关节的负担。膝关节损伤的时候往往会有肿胀、疼痛、积液，只是后应该参照韧带拉伤的处理办法应急并迅速请医生诊断治疗。

5.肩袖损伤

肩袖是指肩关节周围的一些小肌肉，这些小肌肉的主要作用是保持肩关节的稳定，是肩关节所有运动的基础。肩袖损伤以后，肩部的运动范围缩小，抬高手臂往往会伴有疼痛。抛接物体用力过猛，或者摔倒是手撑地都可能造成肩袖损伤。但常见的原因是肌肉劳损，由于长期过度的使用肩关节又没有肩袖肌肉正确的锻炼和拉伸。一般来讲，缓慢的有控制的做上臂的旋转动作可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉。肩部损伤以后可以参照韧带拉伤作应急处理，并及时就诊。

本文由提供。

金山

国内首家体重管理咨询公司——秀体海悦科技（北京）有限公司创始人。美国俄亥俄州立大学运动生理硕士学位，芝加哥大学MBA学位。在美国从事体疗康复，私人教练，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作为特约健身专家在国内多家知名杂志开设专栏。

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